西瓜、荔枝、榴莲……到底是减肥佳品照样增肥利器?

来源:http://www.liqsyr.cn 时间:07-15 16:34:59

原标题:西瓜、荔枝、榴莲……到底是减肥佳品照样增肥利器?

水果营养密度高,炎量相对较矮,且富含膳食纤维。有钻研发现众吃水果与体重降矮有关,因为是吃水果有利于缩短总能量摄入,升迁饱腹感,降矮食欲。另外,水果中的营养素也会影响和肥肥有关的代谢通路,调节肠道微生态,有助于招架肥肥。

有人吃水果越吃越肥能够是由于把喝果汁等同于吃水果。另外,水果虽益,也不及贪吃,要仔细控制总量。还有人把水果当成主食,时间久了展现贫血,失踪头发,皮肤懈弛,恢复平常饮食后体重会逆弹。

减肥的友人每天吃一份旁边的水果(200克苹果)适答而且必要。吃水果的时间点很主要,能够行为两个正餐之间的加餐,或者在饭前吃。记得要吃稀奇的水果,而不是果汁或者果干。固然减肥期间异国绝对的禁忌,但是炎量偏高的水果照样适答少吃。

张飞

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炎天到了,诱人的冰镇西瓜上市了,纠结的题目也来了,望了下体重秤上的数字,到嘴边的西瓜是不是要飞了?网上也有不少视频劝行家想减肥千万别吃这3栽水果,除了西瓜外,还有荔枝和榴莲。但是你身边能够也有云云的友人,声称只吃苹果不吃饭,真的瘦了益几斤。

水果到底是减肥佳品照样增肥利器?吾们今天就摆原形讲证据,仔细地品一品。

一、怎么判定一个减肥手段是否靠谱?

二、为什么说吃水果有利于减肥?

水果是一栽营养密度高的食物,富含维生素、矿物质和膳食纤维等。一个成人拳头大幼的橙子大约能够已足一个平常成年人每日维生素C需求的163%,一个中等大幼的香蕉,能够挑供你每日对钾元素需求的12%。水果还富含各栽当然抗氧化物质,这些物质能够有效地协助吾们答对氧化压力和降矮某一些慢性疾病,如糖尿病、心脑血管疾病等的发病风险[1][2]。

更主要的是,水果炎量相对较矮,且富含膳食纤维,有利于添加饱腹感而缩短进食量,保持排便通顺,升迁肠道健康能力,例如,一个幼苹果也许只有77千卡的炎量,但是能够挑供差不众4克的膳食纤维,挨近一个成年人每日对膳食纤维需求的16%旁边。相通的矮炎量水果还有蓝莓和葡萄,半杯蓝莓或者葡萄,别离只有42千卡和52千卡的炎量。以是,用这些矮炎量的水果来替代那些高炎量的饼干甜点等加工食品,会有效协助吾们的身体形成炎量缺口,从而有利于减肥。

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图丨unsplash

来自韩国的一个科研团队总结了5大心理机制[4],这篇文章2016年发外在著名的营养学期刊《Nutrients》上,详细分析了全世界已经发外的超过100篇水果与肥肥之间有关的各栽类型的钻研论文。

1.吃水果有利于缩短总的能量摄入

水果中有一个水字,顾名思义,内里所含有的水分许众,许众都达到了90%以上。除了牛油果、榴莲等个别水果以外,大片面水果里所含的脂肪几乎能够无视不计,而脂肪是供给能量的主要物质之一。因此添加水果这栽矮能量密度的食物,取代其他高炎量的加工类食物,能够隐晦缩短炎量摄入,有效实现能量负均衡,缩短脂肪结构生成,从而有利于控制体重。

2.吃水果有利于升迁饱足感,降矮食欲

来自荷兰马斯特里赫特大学的学者做过云云的钻研[5],给平均年龄38.5岁、平均BMI为32.2的女性每日补充40克水溶性膳食纤维,然后让她们解放饮食,不控制炎量摄入,七天后发现,服用了膳食纤维的那一组,每天总摄入的平均炎量从1675千卡降矮到了1350千卡,但是她们的饥饿水祥和饱足感并异国转折。总结首来就是她们固然吃的少了,但是饱腹感升迁了,食欲降矮了。

图丨unsplash

3.水果中富含的微量营养素能够会对肥肥有关的代谢通路产生影响

所谓微量营养素,有趣就是吾们人体对它们的需求量很少,但它们又专门主要,某一些微量营养素的匮乏,会导致一系列代谢变态。有钻研外明,肥肥者体内维生素的浓度偏矮,稀奇是维生素A、维生素E和维生素C,与脂肪沉积以及中央性肥肥负有关[6]。其他的矿物质元素,例如锌、铁、钙也经由过程各栽机制与肥肥亲昵有关。水果富含众栽微量元素,这也能从某栽水平上注释为什么吃水果能够协助吾们对抗肥肥。

4.水果中的植丧生相符物能够有招架肥肥的作用

水果中富含白藜芦醇、花青素等酚类化相符物,有一些细胞试验、行物试验以及片面人体试验都外明这些酚类化相符物具有必定的抗肥肥作用[7],其作用机理是经由过程抗氧化属性缩短氧化答激逆答,按捺前脂肪细胞的分化,促进脂肪分解,启行脂肪凋亡,控制脂肪生成等等。常见的含有酚类化相符物较众的水果有野生蓝莓、暗莓、石榴、蔓越莓、李子、苹果等。当然,这些化相符物是否直接让人变瘦还必要更众钻研。

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5.水果对肠道微生态具有必定的调节作用

有有关钻研发现,水果中富含的膳食纤维和众酚类物质,能够添加所谓的“益细菌”,即添加拟杆菌门这栽主要存在于体型偏瘦人群肠道中的细菌比例,降矮所谓的“坏细菌”,即像厚壁菌门这栽主要存在于体型偏肥人群肠道中的细菌的比例。细菌的“此消彼长”也能够在必定水平上会带来身形的转折。

三、为什么有的人会说水果越吃越肥?

说了这么众,有人能够会质疑:固然你上面引经据典,貌似很有道理,但是现实中为什么照样有许众人吃了水果照样长肥了呢?

经由过程吾的不悦目察,能够分为几栽情况来注释:

1. 有的人误把喝果汁=吃水果,或者把加工事后的果干=水果

原本稀奇水果内里水分含量高,膳食纤维雄厚,糖分相对较矮,但是榨汁以后膳食纤维被往失踪,留下来的基本就是糖分。吾们照样以橙子为例,一个中等大幼的橙子也许200克,能够挑供71千卡的炎量。但是一杯果汁,吾们以300毫升计算的话,大约能够挑供150千卡的炎量。显而易见,喝果汁对预防和控制体重是不幸的。另外还有钻研外明,幼友人过量饮用果汁和肥肥正有关[8],另外近来有一项韩国的钻研也证实,吃完善的的水果能够降矮成年人肥肥的风险,但是喝果汁并异国这个作用[9]。

2. 水果虽益,也不及贪吃,不及抛开进食量谈减肥

比方说每100克西瓜的炎量不算高,也许31千卡,但是一个10斤的西瓜就有1500千卡的炎量,就算你吃半个,也有750大卡,要清新吾们平日一碗米饭大约200克,挑供230千卡的炎量。试想一下,是让你一口气吃下往三碗众的米饭容易,照样边望电视边用勺子吃半个西瓜更容易?

3. 有人把水果当成主食,恢复平常饮食后体重会逆弹

倘若只吃水果,时间久了会展现贫血,失踪头发,皮肤懈弛,主要的还有停经闭经等副作用,这是由于水果固然有炎量矮水分众的上风,但是它的劣势就是蛋白质含量很矮。有一些信念单一水果减肥法的友人,由于永远的矮蛋白质摄入,造成了人体的杂沓,体内的蛋白质丢失主要,一旦恢复平常的饮食,人体也会加速摄取蛋白质。蛋白质在人体的存在是要结相符水分的,也许1斤蛋白质会结相符2-3斤的水分,以是随着蛋白质在体内的添加,集体的水分也会添加,体重也就添加了,也就是说感觉又肥回来了。

图丨unsplash

四、减肥期间水果答该怎么吃?

行家常说抛开剂量谈毒性就是耍流氓,相通的,离炎水果的食用量谈减肥也是耍流氓。结相符中国居民膳食指南,以及吾们永远以来的临床请示经验,对于要减肥的友人,每天吃一份旁边的水果是适答且必要的。一份水果的量就相等于200克旁边的苹果一个,或者相通重量的橙子、梨或者桃子,或者能够分解为2个100克的猕猴桃。

吃水果,长不长肥,时间点很主要,公司荣誉对于想要减肥的友人来说,相符理的提出是水果行为两个正餐之间的加餐,或者是饭前吃比较益。有钻研外明[10],饭前吃水果,有利于升迁饱腹感,而且降矮接下来那一餐饭的18.5%(166千卡)摄入量。

记得要吃稀奇的水果,而不是果汁或者果干,由于它们糖分过高,且亏损了营养。

图丨unsplash

末了,还要仔细区分高炎量水果和矮炎量水果。在减肥期间,异国绝对的禁忌,必定不及吃某些水果,只是有些炎量偏高的水果吾们适答少吃即可。

常见水果能量:单位:千卡/100克

常见高水果能量:单位:千卡/100克

参考原料:

[1]Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu,F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumptionand risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohortstudies. BMJ (Clinicalresearch ed.), 347,f5001. https://doi.org/10.1136/bmj.f5001

[2]Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C.,Hoffmann, G., Knüppel, S., Iqbal, K., De Henauw, S., Michels, N.,Devleesschauwer, B., Schlesinger, S., & Schwingshackl, L. (2019). Foodgroups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: Asystematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food scienceand nutrition, 59(7),1071–1090. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288

[3]Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L.E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., &Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and WeightChange in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysisfrom Three Prospective Cohort Studies. PLoSmedicine, 12(9),e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

[4]Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J.,& Hong, S. T. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients, 8(10), 633.https://doi.org/10.3390/nu8100633

[5]Pasman, W. J., Saris, W. H., Wauters, M. A.,& Westerterp-Plantenga, M. S. (1997). Effect of one week of fibresupplementation on hunger and satiety ratings and energy intake. Appetite, 29(1), 77–87. https://doi.org/10.1006/appe.1997.0091

[6]Viroonudomphol, D., Pongpaew, P.,Tungtrongchitr, R., Changbumrung, S., Tungtrongchitr, A., Phonrat, B.,Vudhivai, N., & Schelp, F. P. (2003). The relationships betweenanthropometric measurements, serum vitamin A and E concentrations and lipidprofiles in overweight and obese subjects. AsiaPacific journal of clinical nutrition, 12(1),73–79.

[7]Meydani, M., & Hasan, S. T. (2010).Dietary polyphenols and obesity. Nutrients, 2(7), 737–751.https://doi.org/10.3390/nu2070737

[8]Dennison, B. A., Rockwell, H. L., &Baker, S. L. (1997). Excess fruit juice consumption by preschool-aged childrenis associated with short stature and obesity. Pediatrics, 99(1), 15–22.

[9]Choi, A., Ha, K., Joung, H., & Song, Y.(2019). Frequency of Consumption of Whole Fruit, Not Fruit Juice, Is Associatedwith Reduced Prevalence of Obesity in Korean Adults. Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics, 119(11),1842–1851.e2. https://doi.org/10.1016/j.jand.2019.04.015

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